Chicken Katsu Rice Bowl
Panko aus dem Ofen. Knusprig ohne Fritteuse.
- 540
- kcal
- 46
- g Protein
- 62
- g Carbs
- 12
- g Fat
- 28
- min
Panko wird trocken in der Pfanne goldbraun geröstet, bevor das Hähnchen darin gewendet wird — dadurch ist die Panade schon fertig gebräunt, wenn sie in den Ofen geht, und braucht dort nur noch anzuhaften.
- Vorbereitung
- 12 min
- Kochzeit
- 16 min
- Gesamt
- 28 min
- Schwierigkeit
- mittel
- Portionen
- 2
- Meal Prep
- frisch besser
Zubereitung
Ofen und Reis
Ofen auf 220 °C Umluft vorheizen, Reis nach Packungsangabe garen.
12:00Panko rösten
Panko in einer trockenen Pfanne unter Rühren goldbraun rösten und auf einen Teller geben.
04:00Panieren
Hähnchen salzen, pfeffern, durch das Ei ziehen und im gerösteten Panko wenden. Gut andrücken.
Backen
Mit Abstand auf ein Blech legen und zehn Minuten backen. Nicht wenden.
10:00Sauce und Anrichten
Saucenzutaten verrühren. Reis in die Schalen, Kohl daneben, Hähnchen darauf, Sauce darüber, Frühlingszwiebeln zum Schluss.
Panko trocken vorrösten. Aus dem Ofen allein wird es nie so goldbraun, wie es aussehen soll.
Nährwerte
Pro Portion, berechnet auf 2 Portionen. Werte sind Richtwerte — Marken und Zuschnitte schwanken.
Proteindichte
8.5 g
Protein pro 100 kcal
- 46 gProtein · 34 % der Energie
- 62 gKohlenhydrate · 46 % der Energie
- 12 gFett · 20 % der Energie
- Kalorien
- 540kcal
- Protein
- 46g
- Kohlenhydrate
- 62g
- Ballaststoffe
- 4g
Passt zu
Danach vielleicht das
Alle Rezepte →
Cremig
50 g Protein
Butter Chicken Rice Bowl
Cremig ohne Sahne — der Trick steckt im Skyr.
- 555kcal
- 50g Protein
- 28min
Shawarma
48 g Protein
Chicken Shawarma Bowl
Die Gewürzmischung macht die Arbeit, die Pfanne den Rest.
- 562kcal
- 48g Protein
- 25min
Ingwer
46 g Protein
Sticky Ginger Chicken
Ingwer, Sojasauce, Honig — drei Zutaten, eine Glasur.
- 542kcal
- 46g Protein
- 25min